Vous courez depuis quelques semaines, voire quelques mois. Vous sentez que votre souffle s’améliore, que vos foulées deviennent plus fluides. Mais un jour, un pote vous balance : “Tu connais ta VMA ?” Et là, silence radio. Vous faites “hum hum” en espérant qu’il ne remarque pas que vous n’avez aucune idée de ce dont il parle. Pas de panique. Ce genre de situation, ça nous est arrivé à tous. Maintenant, tout change.
La VMA, ce n’est pas un code mystérieux réservé aux athlètes de haut niveau. C’est un outil simple, puissant, et surtout accessible à tout le monde. Et en 2025, avec le nombre croissant d’outils digitaux et de méthodes fiables, il n’a jamais été aussi facile de la calculer soi-même. Alors, enfilez vos baskets, on va démêler tout ça.
Qu’est-ce que la VMA, au juste ?
On commence par le début. La VMA, c’est la Vitesse Maximale Aérobie. Pas besoin de sortir un diplôme de physiologie pour comprendre. En gros, c’est la vitesse à laquelle votre corps utilise le maximum d’oxygène pour produire de l’énergie. Au-delà de cette vitesse, vous basculez dans une autre filière énergétique, nettement moins durable.
Imaginez que votre corps est une voiture. La filière aérobie, c’est le mode essence : propre, efficace, fait de longues distances. La filière anaérobie, c’est le mode nitro : très puissant, mais ça vide le réservoir en deux secondes. La VMA, c’est le moment où vous passez du mode essence au mode nitro.
Et non, ce n’est pas votre vitesse de sprint. Ce n’est pas non plus celle que vous tenez sur 10 km. C’est une vitesse que vous pouvez maintenir entre 4 et 8 minutes en effort maximal. Un peu comme un départ de 800 mètres bien lancé. Vous sentez la machine monter, le cœur s’emballe, et au bout d’un moment, vous savez que vous ne pourrez pas aller plus loin sans vous casser la figure.
Toutefois, il faut bien comprendre que la VMA n’est pas une destination. C’est un indicateur. Un point de départ. Comme un thermomètre pour votre condition physique. Et comme la température, elle peut monter… ou descendre. Avec l’entraînement, elle grimpe. Avec l’inactivité, elle chute.
C’est pourquoi de plus en plus de coureurs, même occasionnels, prennent quelques minutes chaque trimestre pour la mesurer. Pas par obsession, mais par pragmatisme. Parce que ça, ça va vous permettre de savoir exactement où vous en êtes. Et surtout, de savoir où aller.
Pourquoi s’embêter à calculer sa VMA ?
Parce que sans elle, vous courez à l’aveugle. Vous faites du footing, peut-être même du fractionné, mais vous n’êtes pas sûr de toucher les bons leviers. Vous pourriez tout aussi bien tenter de cuire un gâteau sans four.
Connaître votre VMA, c’est comme avoir un GPS pour votre entraînement. Vous ne vous contentez plus de courir “vite” ou “lent”. Vous courez à 85 % de votre VMA. Ou à 100 %. Ou à 70 %. Et chaque pourcentage a un sens.
Par exemple, à 70 %, vous développez votre endurance fondamentale. C’est là que vous brûlez des graisses, que vous renforcez votre cœur, et que vous préparez votre corps pour les efforts plus longs. C’est aussi là que vous récupérez, sans vous fatiguer inutilement.
À 85 %, vous touchez le seuil aérobie. C’est là que vous commencez à accumuler un peu de lactate, mais pas trop. C’est l’entraînement idéal pour repousser vos limites, pour courir plus longtemps sans souffrir.
Et à 100 %, voire 105 %, vous êtes en plein cœur du fractionné. C’est là que vous stimulez votre système cardiorespiratoire, que vous augmentez votre capacité à utiliser l’oxygène. C’est là que votre VMA progresse.
Maintenant, imaginez que vous faites du fractionné à 90 %… alors que votre VMA est fausse. Vous êtes soit trop lent, et l’effort ne sert à rien. Soit trop rapide, et vous vous fatiguez sans bénéfice. Vous voyez le problème ?
Ça va vous permettre de planifier chaque séance avec précision. Et ça, ça change tout. Surtout si vous préparez une course. Un semi, un 10 km, ou même un marathon. Parce que oui, même sur de longues distances, la VMA a son rôle à jouer. Elle influence votre allure de croisière, votre capacité à résister aux pics d’allure, et même votre récupération.
Désormais, vous n’êtes plus juste un coureur. Vous êtes un coureur éclairé.
Calculateur d'Allure VMA
Entrez votre VMA estimée pour obtenir vos allures d'entraînement.
Vos allures d'entraînement (min/km) :
- Endurance Fondamentale (70-75% VMA) :
- Seuil Aérobie (85-90% VMA) :
- Fractionné (100% VMA) :
Les tests terrain : simples, efficaces, accessibles
Passons aux choses concrètes. Comment mesurer cette fameuse VMA sans passer par un labo ni vider votre compte en banque ? La bonne nouvelle, c’est qu’il existe plusieurs méthodes fiables, testées et approuvées par des milliers de coureurs. Et en 2025, certaines sont même devenues cultes.
Le test Demi-Cooper
Commençons par le test Demi-Cooper. Le nom fait un peu peur, mais c’est simple comme bonjour. Vous courez la plus grande distance possible en 6 minutes. Pas de sprint, pas de folie. Une allure soutenue, constante, quasiment maximale. Après 6 minutes, vous arrêtez. Vous notez la distance. Et vous faites un calcul tout bête : distance en mètres divisée par 100. Le résultat, c’est votre VMA en km/h.
Par exemple, 1 450 mètres ? Votre VMA est de 14,5 km/h. 1 600 mètres ? 16 km/h. Facile, non ?
Ce test est parfait pour les débutants. Il est court, peu coûteux en matériel, et donne une bonne approximation. Toutefois, attention à la gestion de l’effort. Si vous partez trop vite, vous vous épuisez avant la fin. Si vous partez trop lentement, vous sous-estimez. L’idéal ? Faire un ou deux essais pour caler le rythme.
Le test de Cooper (version longue)
Ensuite, il y a le test de Cooper, version longue. Même principe, mais sur 12 minutes. La formule est un peu plus complexe : (distance / 200) – 10,39. Mais le principe reste le même. Courir loin, mesurer, calculer.
Ce test est un peu plus exigeant. Il demande une meilleure gestion de l’allure. Mais il est aussi un peu plus précis. Et il a le mérite d’exister depuis des décennies. Il a traversé les générations de coureurs. Il a vu naître les premières montres GPS, les premiers plans d’entraînement en ligne, les premières applis. Et il est toujours là.
Les tests progressifs (Luc Léger ou VAMeval)
Pour les plus ambitieux, il y a les tests progressifs. Le test Luc Léger ou VAMeval, par exemple. Ce sont des tests en “navette”. Vous courez entre deux plots de 20 mètres, en suivant un bip sonore. La vitesse augmente de 0,5 km/h chaque minute. Le but ? Tenir le plus longtemps possible.
Quand vous ratez deux bips consécutifs, le test s’arrête. Votre VMA est la vitesse du dernier palier complet. C’est simple, précis, et terriblement efficace. Et en 2025, les fichiers audio sont faciles à trouver. Il suffit d’un smartphone, d’un haut-parleur, et d’un espace plat.
Toutefois, ces tests demandent un petit peu plus de préparation. Il faut calibrer l’espace, bien comprendre les règles, et surtout, être prêt mentalement. Parce que quand le rythme s’accélère, c’est brutal. Mais c’est aussi là que vous apprenez à repousser vos limites.
Le test sur tapis de course
Et si vous n’avez pas de piste ni de plots ? Pas de souci. Le test sur tapis de course fonctionne aussi très bien. Même principe : départ à 8 km/h, augmentation de 0,5 km/h chaque minute, jusqu’à l’épuisement. L’inclinaison de 1 % simule la résistance de l’air. Et le résultat est fiable.
Tableau Comparatif des Tests VMA
| Test | Durée / Type | Avantages | Inconvénients |
|---|---|---|---|
| Demi-Cooper | 6 minutes (distance maximale) | Simple, rapide, peu de matériel, bonne approximation pour débutants. | Gestion de l'effort parfois difficile, peut sous-estimer la VMA. |
| Cooper | 12 minutes (distance maximale) | Plus précis que le Demi-Cooper, méthode historique et reconnue. | Plus exigeant physiquement, demande une meilleure gestion de l'allure. |
| Luc Léger / VAMeval | Progressif (navettes 20m, bip sonore) | Très précis, auto-rythmée par les bips, excellent pour tous les niveaux. | Nécessite un espace calibré et un fichier audio, demande une bonne préparation mentale. |
| Tapis de Course | Progressif (vitesse augmentée chaque minute) | Conditions stables et contrôlées, accessible en salle de sport, fiable. | Moins spécifique à la course en extérieur, accès à un tapis nécessaire. |
La méthode en deux temps de Gilles Dorval : quand la théorie rencontre la pratique
Maintenant, on va un cran plus loin. Parce qu’un test, c’est bien. Mais une validation, c’est mieux. Et c’est là qu’intervient la méthode de Gilles Dorval, un nom que tout coureur devrait connaître.
Elle se déroule en deux phases. La première, c’est le Demi-Cooper. Vous faites le test, vous obtenez une estimation. Mais Dorval sait que cette estimation est souvent un peu basse. Entre 5 et 10 % de moins que la réalité. Pourquoi ? Parce que sur 6 minutes, il est difficile de tenir une intensité maximale constante. On a tendance à se ménager, sans s’en rendre compte.
Alors, deuxième phase : la séance de “30-30”. Vous prenez votre VMA estimée, et vous faites 30 secondes d’effort à 105 % de cette vitesse, suivies de 30 secondes de récupération trottinée. Vous répétez ça plusieurs fois, selon votre niveau.
Par exemple, un débutant fera 2 séries de 8 répétitions. Un coureur confirmé, 2 séries de 12. Et entre chaque série, 3 minutes de récupération.
Le but ? Vérifier que vous êtes capable de tenir cette intensité. Si c’est trop facile, c’est que votre VMA est sous-estimée. Si c’est impossible, c’est qu’elle est surestimée. Si c’est dur mais réalisable, vous êtes sur la bonne voie.
Et ça, ça va vous permettre d’ajuster. Pas en une fois, mais progressivement. Vous modifiez la distance, vous retentez la séance, vous observez. C’est de la fine mécanique. Mais c’est aussi de la prise de conscience. Parce que là, vous n’êtes plus juste en train de courir. Vous êtes en train de vous écouter.
D’ailleurs, notre guide sur le bilan forme personnalisé pourrait vous aider à mieux comprendre vos performances globales.
Comment utiliser sa VMA dans son entraînement ?
On y arrive. Vous avez votre VMA. Vous êtes fier. Mais maintenant, quoi en faire ?
Première chose : l’intégrer à vos séances. Par exemple, si vous voulez faire du fractionné, vous calculez 100 % de votre VMA. Si c’est 15 km/h, alors 100 mètres à cette allure, avec 1 minute de récupération, c’est du pur travail d’intensité.
Si vous faites du seuil, vous visez 85 à 90 %. Soit 12,75 à 13,5 km/h pour une VMA de 15. Là, vous faites des séries de 5 à 10 minutes. C’est dur, mais ça construit.
Et pour l’endurance fondamentale ? 70 à 75 %. Soit environ 10,5 à 11,25 km/h. Là, vous pouvez courir 1 heure, voire plus. Sans forcer. En respirant bien.
Et plus vous connaissez vos allures, plus vous êtes précis. Plus vous progressez vite.
Toutefois, la VMA n’est pas figée. Elle évolue. Tous les 3 à 6 mois, il faut la recalculer. Parce que si vous progressez, vos allures doivent suivre. Sinon, vous vous retrouvez à faire du fractionné à 100 %… d’une VMA obsolète. Et ça, ça ne sert à rien.
Maintenant, quelques limites à garder en tête. La VMA ne dit rien de votre technique de course, de votre appui, de votre foulée. Elle ne mesure pas non plus votre mental, ni votre résilience. Elle est un indicateur, pas une vérité absolue.
Et elle ne remplace pas l’écoute de votre corps. Parce que certains jours, même à 80 %, vous vous sentez lourd. D’autres jours, vous pourriez pousser à 110 %. Et ça, aucune montre ne peut le dire.
Conseils pour l'Intégration de la VMA
- 1 Régularité : Intégrez des séances basées sur la VMA au moins 2 à 3 fois par semaine pour des progrès constants.
- 2 Écoute du Corps : Adaptez toujours vos allures à votre ressenti. La VMA est un guide, pas une contrainte absolue.
- 3 Progression : Recalculez votre VMA tous les 3 à 6 mois pour ajuster vos allures et continuer à progresser.
- 4 Variété : Ne faites pas que du fractionné. L'endurance fondamentale et le seuil sont essentiels pour un développement équilibré.
Questions fréquentes sur la VMA
Comment bien calculer votre VMA ?
Le plus simple, c’est de commencer par un test Demi-Cooper ou un test Luc Léger. Assurez-vous d’être bien reposé, bien échauffé, et dans de bonnes conditions. Puis validez avec une séance de 30-30. C’est fiable, accessible, et sans matériel sophistiqué.
Ma VMA est-elle fixe ?
Non. Elle augmente avec l’entraînement, diminue avec l’inactivité. C’est un indicateur dynamique. C’est pourquoi il faut la mesurer régulièrement.
Est-ce que la VMA est la même chose que le VO2max ?
Pas tout à fait. Le VO2max est la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut consommer, exprimée en ml/min/kg. La VMA est la vitesse à laquelle vous atteignez ce pic. Elles sont liées, mais pas identiques.
Puis-je calculer ma VMA sans matériel spécifique ?
Oui. Le Demi-Cooper ne demande qu’un chronomètre et un espace mesuré. Le test Luc Léger demande un fichier audio, mais c’est téléchargeable gratuitement. Pas besoin de labo ni de capteurs haut de gamme.
Quelle est une bonne VMA ?
Ça dépend. Pour un débutant, 10 à 12 km/h est déjà bien. Pour un coureur régulier, 14 à 16 km/h. Pour un confirmé, au-delà de 17 km/h. Mais l’important, ce n’est pas la valeur absolue. C’est la progression par rapport à soi-même.
Et maintenant ?
Vous avez les outils. Vous avez les méthodes. Il ne reste plus qu’à passer à l’action. Alors, choisissez un test. Préparez-vous. Et lancez-vous.
Parce qu’en 2025, courir sans connaître sa VMA, c’est un peu comme conduire sans regarder le compteur. On avance, mais on ne sait pas à quelle vitesse. Ni combien de carburant il reste.
Et si vous voulez aller plus loin, notre article sur les exercices de musculation du dos peut compléter votre entraînement en renforçant votre posture et votre endurance.
