La VMA, c'est LE chiffre que tout coureur devrait connaitre. Votre Vitesse Maximale Aerobie, c'est la vitesse a laquelle votre corps consomme le maximum d'oxygene. C'est votre plafond aerobie. Et c'est a partir de ce chiffre que tout votre entrainement se construit : allures de footing, seances de fractionne, temps estimes sur 10 km, semi et marathon.
Ce guide vous explique comment la calculer (4 tests terrain + calculateur en ligne), comment l'utiliser pour programmer vos seances, et surtout comment l'ameliorer.
Calculateur VMA (Demi-Cooper)
Entrez la distance parcourue en 6 minutes pour obtenir votre VMA et toutes vos allures
Qu'est-ce que la VMA exactement ?
La VMA, ou Vitesse Maximale Aerobie, c'est la vitesse de course a partir de laquelle votre corps atteint sa consommation maximale d'oxygene (le fameux VO2max). En dessous de cette vitesse, votre systeme aerobie fournit l'essentiel de l'énergie. Au-dessus, c'est le systeme anaerobie qui prend le relais, et ca ne dure pas longtemps.
En pratique, un coureur peut tenir sa VMA entre 4 et 8 minutes. Pas plus. C'est un effort maximal, la zone rouge absolue. Votre coeur bat au maximum, vos poumons travaillent a plein regime, vos muscles brulent d'acide lactique. C'est court. C'est intense. Et c'est exactement pour ca que c'est un indicateur si precieux.
Parce que toutes vos allures d'entrainement et de course se calculent en pourcentage de votre VMA. Votre allure de footing ? C'est 60-70% de votre VMA. Votre allure marathon ? 75-80%. Votre allure 10 km ? 85-90%. Connaitre votre VMA, c'est connaitre toutes vos vitesses de référence. Sans ce chiffre, vous courez a l'aveugle.
Duree tenable a VMA
VMA typique debutant (km/h)
VMA coureur confirme (km/h)
VMA athlete elite (km/h)
Les 4 tests terrain pour calculer sa VMA
Pas besoin de laboratoire. Voici les quatre tests les plus fiables que vous pouvez faire seul, sur une piste d'athletisme ou un terrain plat.
1. Le test Demi-Cooper (6 minutes)
Le plus simple et le plus rapide. Courez le plus loin possible pendant 6 minutes, a allure régulière. A la fin, notez la distance parcourue.
Formule : VMA = (distance en km) x 10
Exemple : 1 350 m parcourus = 1,35 x 10 = VMA de 13,5 km/h
Ideal pour les debutants et les coureurs loisirs. Simple, rapide, pas d'équipement special requis.
2. Le test VAMEVAL
Le plus precis des tests terrain. Vous courez sur une piste balisee avec des reperes tous les 20 metres. Depart a 8 km/h, puis la vitesse augmente de 0,5 km/h chaque minute. Vous suivez les bips sonores. Quand vous ne pouvez plus atteindre le repere suivant a temps, le test s'arrete.
VMA = dernier palier valide
Si vous atteignez le palier 15 km/h avant de decrocher, votre VMA est de 15 km/h.
Necessite un fichier audio de bips et une piste balisee. Applications disponibles (VAMEVAL app). Le test le plus fiable pour les coureurs confirmes.
3. Le test de Luc-Leger (navette)
Similaire au VAMEVAL mais sur 20 metres d'aller-retour. Vous courez entre deux lignes espacees de 20 metres en suivant des bips. La vitesse augmente de 0,5 km/h toutes les minutes. Quand vous ne pouvez plus toucher la ligne a temps, c'est fini.
VMA = vitesse du dernier palier valide
Attention : les demi-tours freinent un peu, la VMA mesuree peut etre legerement inferieure a la VMA reelle en ligne droite.
Tres utilise dans les ecoles et les clubs. Pratique car ne nécessité que 20 metres de terrain plat.
4. Le test de Cooper (12 minutes)
Le classique des annees 70. Courez le plus loin possible en 12 minutes. Le test est plus long que le demi-Cooper, ce qui le rend plus exigeant mentalement mais aussi moins precis (au bout de 12 minutes, vous n'etes plus a votre VMA pure).
Formule : VO2max = (distance en m - 504.9) / 44.73
Puis VMA = VO2max / 3.5. Formule moins directe que le demi-Cooper. Utilise surtout pour estimer le VO2max.
Moins recommande que le demi-Cooper ou le VAMEVAL. La duree de 12 minutes fait que l'effort n'est plus purement a VMA. Reserve aux tests de condition physique générale.
Conseils pour un test fiable
- Faites le test sur terrain plat (piste d'athletisme idealement), pas en cote ni en descente
- Echauffez-vous 15 minutes avant (footing lent + quelques accelerations)
- Ne faites pas le test si vous etes fatigue, malade ou si les conditions meteo sont extremes
- Partez a une allure que vous pensez pouvoir tenir, pas en sprint
- Refaites le test tous les 2-3 mois pour suivre votre progression
Le tableau des allures par VMA
Une fois votre VMA connue, voici comment traduire ce chiffre en allures concretes pour chaque type de seance et chaque distance de course.
Ce tableau est votre bible d'entrainement. Imprimez-le, gardez-le dans votre telephone, affichez-le sur votre mur. Chaque seance doit etre courue a la bonne allure pour produire le bon stimulus. Courir trop vite en endurance fondamentale, c'est aussi dommageable que courir trop lent en fractionne. La precision fait la difference entre progresser et stagner.
Comment ameliorer sa VMA
La bonne nouvelle : la VMA s'ameliore. Meme apres des annees de pratique. Il suffit de la stimuler correctement. Voici les cles.
Le fractionne court (30/30, 200m, 400m)
Le saint Graal pour ameliorer la VMA. Le principe : alterner des efforts courts a 95-105% de VMA avec des recuperations courtes. L'objectif est de passer un maximum de temps proche de votre VO2max pendant la seance.
Seance 30/30
- 30 secondes a 100% VMA
- 30 secondes de recuperation (trot)
- 2 a 3 series de 8 a 10 repetitions
- 3 min de repos entre les series
- Seance totale : 45-60 min avec echauffement
Seance 200m / 400m
- 200m a 100-105% VMA, repos 200m trot
- OU 400m a 95-100% VMA, repos 400m trot
- 8 a 12 repetitions
- Ideal sur piste d'athletisme
- Seance totale : 50-65 min avec echauffement
Seance 1000m
- 1000m a 90-95% VMA
- Repos 2 a 3 min trot
- 4 a 6 repetitions
- Travaille la capacite aerobie
- Seance totale : 55-70 min avec echauffement
La frequence ideale
Pour ameliorer sa VMA, il faut la stimuler 1 a 2 fois par semaine. Pas plus. Le reste de votre semaine doit etre compose de footings en endurance fondamentale (65-75% VMA). La repartition classique : 80% de votre volume a allure facile, 20% a haute intensite. C'est la regle d'or que presque tous les entraineurs de haut niveau appliquent.
Un programme type pour un coureur qui s'entraine 4 fois par semaine :
Repos
Fractionne VMA
Footing lent 45min
Repos
Seuil / allure 10k
Repos
Sortie longue 1h15
L'erreur qui bloque la progression
Courir trop vite en endurance fondamentale. C'est l'erreur numéro un des coureurs amateurs. Vous pensez que courir plus vite chaque jour va vous rendre meilleur. En realite, ca vous fatigue sans stimuler votre VMA. Vous arrivez aux seances de fractionne deja epuise, vous ne pouvez pas tenir les bonnes allures, et vous stagnez. La solution : ralentissez vos footings. Vraiment. Beaucoup. 65-70% de votre VMA, pas plus.
VMA et predictions de temps de course
Votre VMA permet d'estimer vos chronos sur les distances classiques. Ce ne sont que des estimations (la fatigue, la meteo, le profil du parcours et l'expérience jouent aussi), mais elles donnent un objectif realiste.
Pour le marathon, ces estimations sont les plus approximatives. Le marathon est une epreuve ou l'endurance pure, la gestion du ravitaillement et l'expérience comptent autant que la VMA. Un coureur avec une VMA de 16 km/h qui gere mal son effort peut finir en 4h au lieu de 3h23. Le marathon ne pardonne pas les erreurs de rythme.
Quiz : Maitrisez-vous la VMA ?
1. Combien de temps peut-on tenir sa VMA ?
2. A quel pourcentage de VMA court-on un marathon ?
3. Comment calcule-t-on sa VMA avec le test demi-Cooper ?
FAQ : VMA et Course a Pied
Quelle est une "bonne" VMA ?
Ca depend de l'age, du sexe et du niveau. Pour un homme adulte : en dessous de 12 km/h c'est debutant, 12-15 c'est coureur loisir, 15-18 c'est coureur confirme, au-dessus de 18 c'est niveau competition. Les athletes d'elite ont des VMA de 20-24 km/h. Pour les femmes, retirez environ 1,5-2 km/h pour les memes niveaux.
La VMA diminue-t-elle avec l'age ?
Oui, naturellement, d'environ 5 a 10% par decennie apres 30 ans. Mais un entrainement régulier ralentit considerablement cette baisse. Un coureur de 50 ans qui s'entraine bien peut avoir une VMA superieure a un trentenaire sedentaire. L'entrainement est plus important que l'age.
Combien de temps faut-il pour ameliorer sa VMA ?
Avec 1 a 2 seances de fractionne par semaine, des gains de 0,5 a 1 km/h sont possibles en 6 a 8 semaines pour un coureur debutant ou intermediaire. Plus on est avance, plus les gains sont lents. Un coureur confirme peut mettre 6 mois pour gagner 0,5 km/h de VMA. La patience est cle.
Faut-il connaitre sa VMA pour courir ?
Non, vous pouvez courir sans. Mais connaitre votre VMA vous permet d'entrainer exactement les bonnes zones, d'eviter le surentrainement et d'avoir des objectifs de temps realistes sur les courses. C'est la difference entre courir au feeling (ca marche un temps) et s'entrainer avec methode (ca marche toujours).
VMA ou FCmax : lequel est le meilleur indicateur ?
Les deux sont complementaires. La VMA est une mesure de performance (vitesse). La FCmax est une mesure physiologique (coeur). La VMA est plus directe pour calculer les allures d'entrainement. La FCmax est plus utile pour controler l'intensite en temps reel pendant la seance. L'ideal est de connaitre les deux et de les croiser.
Quel est le meilleur test pour un debutant ?
Le test demi-Cooper (6 minutes). Il est court, simple a réaliser et ne nécessité aucun équipement special. Courez 6 minutes le plus régulièrement possible, mesurez la distance, multipliez par 10. C'est fait. Le VAMEVAL est plus precis mais nécessité un fichier audio et une preparation plus lourde.