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| Programme | Objectif Principal | Duree Seance | Frequence | Niveau | Materiel |
|---|---|---|---|---|---|
| Push/Pull/Legs | Prise de masse | 60-90 min | 6x/semaine | Intermediaire+ | Salle complete |
| Full Body | Tonification | 45-60 min | 3x/semaine | Debutant | Minimal |
| HIIT | Perte de poids | 20-30 min | 3-4x/semaine | Tous niveaux | Poids du corps |
| Upper/Lower | Force/Masse | 60-75 min | 4x/semaine | Intermediaire | Salle equipee |
| Circuit Training | Condition physique | 30-45 min | 3-5x/semaine | Debutant/Inter | Varied |
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Pour un debutant, 3 seances par semaine suffisent. Les pratiquants intermediaires peuvent viser 4-5 seances, tandis que les avances peuvent s'entrainer 6 fois par semaine avec une bonne gestion de la recuperation.
Pour maximiser les gains de force et de masse, privilegiez la musculation avant le cardio. Si votre objectif est cardiovasculaire, inversez l'ordre. Un echauffement cardio leger (5-10min) avant la musculation est toujours benefique.
Pour le fitness, visez 1.6 a 2.2g de proteines par kg de poids corporel. Un homme de 75kg devrait consommer entre 120-165g de proteines quotidiennement, reparties sur 3-4 repas.
Echauffez-vous systematiquement, progressez graduellement dans les charges, maintenez une technique parfaite, accordez-vous des jours de repos et ecoutez votre corps. N'hesitez pas a consulter un professionnel pour corriger votre technique.