Vous voulez vous dépenser facilement et sans vous prendre la tête ? On vous propose ici tous nos conseils pour constituer votre propre programme de fitness pour femme, ainsi que des séances type pour vous guider !
Pourquoi suivre un programme de fitness pour femme chez soi ?
Bon pour la santé cardiovasculaire, le tonus musculaire et le bien-être global, le fitness a de nombreux bénéfices. Mais en quoi s'exercer chez soi est-il particulièrement intéressant ? Et pourquoi opter pour un programme de fitness féminin ?
Les avantages du fitness à domicile
Il existe de nombreux avantages à faire sa séance de fitness chez soi !
Tout d'abord, cela représente un véritable gain de temps. Plus besoin de passer des heures chaque semaine dans les transports ou sur la route pour aller dans une salle pleine à craquer. Inutile également d'attendre derrière chaque machine, ou de devoir suivre le rythme des autres pratiquants. S'exercer chez soi offre une totale flexibilité, aussi bien en terme d'horaires que de jours d'entraînement.
Par ailleurs, et particulièrement pour le fitness féminin, faire son cours de sport à la maison permet d'être plus tranquille. En effet, c'est un cadre paisible et privatisé, parfait pour s'exercer sereinement.
Pour autant cela ne signifie pas que vous deviez vous exercer seule. Il existe des professeurs de fitness particuliers qui se déplacent à domicile, comme ceux présents sur ownsport.fr. Vous pouvez donc vous exercer aussi efficacement dans votre salon que vous l'auriez fait en salle de sport, avec les avantages supplémentaires que ça comporte !
Les objectifs fréquents : remise en forme, perte de poids et tonification
Derrière la pratique du fitness chez la femme, on retrouve principalement 3 grands objectifs :
- La remise en forme : pour se sentir mieux dans son corps, plus énergique, endurante et forte.
- La perte de poids : pour des questions de santé et/ou d'esthétique, avec la volonté de cibler la masse grasse (les kilos en trop).
- La tonification : pour sculpter son corps, se galber et/ou obtenir un ventre plat et ferme.
Mais bien entendu, il existe une multitudes d'autres raisons possibles allant d'une volonté de trouver une activité sportive plaisante à celle de se préparer à une compétition ! Sans compter sur les femmes qui souhaitent s'exercer pendant et/ou après leur grossesse.
Et c'est possible quel que soit le niveau : de la fitness girl accomplie à celle qui débute et souhaite y aller en douceur !
Adapter le fitness aux besoins féminins
Cela peut paraître superflu, et pourtant, penser son programme de fitness aux enjeux féminins est primordial.
Tout d'abord, l'anatomie féminine implique une adaptation de certains exercices. Par exemple, privilégier les abdominaux hypopressifs et gainages adaptés permet de protéger le plancher pelvien (le périnée).
Le cycle menstruel se doit aussi d'être respecté, en particulier chez celles qui souffrent de douleur pré-menstruelles et/ou pendant leurs règles. Il en va de même pour les femmes ménopausées, qui peuvent avoir besoin de séances adaptées aux troubles climatériques.
Les femmes enceintes doivent également bénéficier d'un programme de fitness entièrement adapté à leur grossesse.
En bref : Construire un programme de fitness pensé pour répondre aux besoins des femmes, c'est loin d'être inutile !
Comment construire son propre programme de fitness pour femme ?
Bien sûr, consulter son médecin avant de démarrer est indispensable, pour s'assurer que votre état de santé est compatible avec la pratique du sport.
1. Définir vos objectifs
Avant de créer votre programme de fitness, il faut vous fixer un objectif précis, basé non seulement sur vos envies, mais également sur vos possibilités.
2. Évaluer vos capacités
Commencez donc par un état des lieux de vos capacités physiques de départ. Quelques tests simples peuvent vous aider à vérifier d'où vous partez (comme celui proposé par l'ufolep par exemple). Cela vous permettra de savoir où vous en êtes et d'ajuster la difficulté des exercices en fonction de ces résultats.
3. Planifier la fréquence
Ensuite, parlons de la fréquence d'entraînement ! La régularité est primordiale, mais le rythme également. 3 à 4 séances par semaine sont nécessaires si vous souhaitez vraiment obtenir des résultats, à condition que votre programme soit bien structuré. Cependant, chez les débutantes, commencer par une à deux séances peut aider à gagner d'abord en discipline, avant d'augmenter le volume de séances hebdomadaire.
Le déroulé de vos séances
Chacun de vos cours de fitness féminin doit commencer par un échauffement progressif pour préparer vos muscles et vos articulations à l'effort. Cette étape dure généralement entre 10 et 15 minutes.
Après cela, place à un ensemble d'exercices – déterminé selon vos objectifs – comprenant cardio et renforcement musculaire. La méthode la plus simple et efficace à mettre en place est celle du circuit training ! Sur 30 à 40 minutes, vous allez enchaîner exercices et temps de repos.
Enfin, un retour au calme s'impose, par des exercices plus doux, comme du stretching (attention, à la fin de la séance, tous les étirements ne sont pas les bienvenus !).
Exemple de programme de fitness 100 % féminin !
Pour vous guider, voici à quoi pourrait ressembler un programme de fitness pour femme « type ». Bien entendu, de grandes variations sont possibles selon le niveau, les objectifs ou encore l'état de santé. Prenez donc ce programme comme une base explicative, et non comme un guide véritable !
Séance 1 : Tonification globale
Échauffement : 10 minutes (mobilisation articulaire, cardio léger…)
Corps de séance
(3 séries – Temps de repos de 45 secondes entre chaque exercice – 1 minute de récupération entre les séries)
| Exercice | Répétitions |
|---|---|
| Squats | 15 |
| Pompes | 10 à 12 |
| Gainage ventral | 30 secondes |
| Fentes | 15 (par jambe) |
| Abdos hypopressifs | 15 |
Retour au calme : 5 à 10 minutes
Séance 2 : Cardio et Core Training
Échauffement : 10 minutes
Corps de séance
(3 séries – Temps de repos de 30 secondes entre chaque exercice – 1 minute de récupération entre les séries)
| Exercice | Durée/Répétitions |
|---|---|
| Montées de genoux | 30s |
| Mountain climbers | 30s |
| Jumping Jacks | 30s |
| Pont fessier | 15 |
| Gainage oblique | 30s (par côté) |
| Squat | 15 |
Retour au calme : 5 à 10 minutes
Séance 3 : Mobilité et renforcement musculaire
Échauffement : 5 minutes
Corps de séance
(3 séries – Temps de repos de 20 à 30 secondes entre chaque exercice – 1 minute de récupération entre les séries)
| Exercice | Durée/Répétitions |
|---|---|
| Posture du guerrier 2 | 45s |
| Relevé de bassin | 30s |
| Shoulder bridge | 30s |
| Fentes arrières | 10 (par jambe) |
| Élévation des bras (avec ou sans charge) | 15 |
| Squat sumo | 12 |
Retour au calme : 5 minutes
Foire Aux Questions
Combien de fois par semaine faut-il s'entraîner ?
Pour obtenir des résultats visibles, il est recommandé de réaliser 3 à 4 séances de fitness par semaine. Les débutantes peuvent commencer par 1 à 2 séances pour établir une routine.
Quel matériel est nécessaire pour le fitness à domicile ?
Au début, aucun matériel spécifique n'est indispensable. Le poids du corps suffit pour de nombreux exercices. Progressivement, vous pourrez ajouter un tapis de sol, des haltères légers ou des bandes élastiques.
Comment gérer les douleurs menstruelles pendant l'entraînement ?
Il est important d'écouter son corps. Si les douleurs sont importantes, privilégiez des exercices doux comme le stretching ou le yoga. Les exercices hypopressifs peuvent également être bénéfiques.
Est-il possible de perdre du poids avec le fitness à la maison ?
Oui, absolument ! En combinant des exercices cardiovasculaires et de renforcement musculaire, et en adoptant une alimentation équilibrée, le fitness à domicile est très efficace pour la perte de poids.
